25 Consejos para bajar de peso

Escrito por ComoBajarPeso 02-04-2018 en bajar de peso. Comentarios (0)

Los mejores trucos para perder peso!

Si alguna vez ha tratado de bajar de peso (y quién no lo ha hecho), tiene que ser consciente de los consejos que toma. Su colega dice que necesita eliminar los carbohidratos. Tu amigo del gimnasio sabe que el secreto es dejar de comer después de las 7 p.m. Tu amiga de Facebook jura que estará en forma para marzo si sólo come una vez al día. Su marido, bueno, estornuda y parece que se le cae el peso. Aquí puedes conseguir información en comobajarpesohoy.net

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Pero, ¿alguno de estos consejos realmente funciona? Para ayudarle a perder esas libras de más y mantenerlas alejadas sin pasar hambre, abandonar su vida social o comer sólo en momentos extraños del día, hablamos con nutricionistas experimentados para obtener consejos del mundo real con los que usted puede vivir, día tras día. Le diremos cómo concentrarse en los deliciosos alimentos que puede agregar a su dieta, por qué debería comer más a menudo (¡sí!), los beneficios de la pérdida de grasa de dormir más, y cómo incluso tomar unas cuantas respiraciones profundas puede ponerlo en un camino exitoso hacia la pérdida de peso.

Aquí, los 25 mejores consejos de dieta de todos los tiempos. Di adiós al hambre y saluda a los vaqueros flacos.

Más desde la prevención: ¡52 maneras de perder una libra a la semana!

 galletitas saladas

1. Nunca tengas demasiada hambre

Tomas malas decisiones cuando tu juicio está comprometido. El hambre es un impulso primario que es difícil de negar. Cuando uno está hambriento, es difícil postergarlo hasta que pueda encontrar alimentos saludables. Como resultado, terminas comiendo cualquier cosa que no esté clavada, y típicamente, arrepintiéndote. Planificar las comidas y los bocadillos hace maravillas para prevenir el hambre intensa que puede hacer un número en sus mejores intenciones de comer bien. Siempre coma bocadillos saludables, como una onza de pistachos, un huevo duro y algunas galletas saladas de grano entero, yogur griego o 1/4 de taza de pasas. Tampoco se salte comidas ni las escatime. Aquí, 6 bocadillos portátiles, llenos de proteínas que te llenan!

2. Sea honesto acerca de sus calorías diarias

Todo el mundo tiene un presupuesto de calorías, ya sea que esté tratando de mantener su peso o perder unas cuantas libras. He descubierto que la gente ignora este simple hecho. Su presupuesto de calorías le permite construir una dieta saludable y ayuda a prevenir la frustración sobre el control de peso. Las Pautas Dietéticas 2010 para los Estadounidenses sugieren la ingesta diaria de calorías según el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Cuando conozca su presupuesto de calorías, entonces puede planificar cuántas porciones de frutas, verduras, granos enteros, lácteos bajos en grasa y otras fuentes de proteínas incluir todos los días

3. Coma bien después del entrenamiento

Las personas son conocidas por sobreestimar la cantidad de calorías que queman durante la actividad física, que a menudo es mucho menor que las calorías reales quemadas. Cuando usted sobreestima las calorías que quema durante el ejercicio, puede comer más de lo que necesita, lo que dificulta la pérdida de peso y el mantenimiento. El ejercicio de alta intensidad puede llevar a las mujeres a comer más, y el ejercicio moderado puede ser la clave para un control de peso más fácil. Para ver cuántas calorías promedio está quemando durante las actividades diarias y el ejercicio, consulte esta tabla de los CDC. Puede ver lo fácil que es eliminar las calorías quemadas durante un entrenamiento con sólo unos cuantos bocados adicionales durante el día. 

4. Usar la regla roja, naranja y verde

En cada comida incluya un alimento que sea de cualquiera de estos colores. Al concentrarse en estos alimentos, usted se asegurará de tener algunos productos en su plato y no tendrá espacio en su plato para comidas con más calorías. (Bono: ¡Las frutas y verduras coloridas ayudan a que su piel luzca más saludable y joven! Esto es lo que hay que comer para que la piel brille!)

5. Come un bocado menos.

Hacer esto en cada comida podría ahorrar alrededor de 75 calorías al día, lo que equivale a una pérdida de peso de casi 8 libras en un año!

6. Ser un bebedor empedernido

El agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y, en realidad, es más probable que retengamos el "peso del agua" si no bebemos lo suficiente en lugar de tener demasiado. Las necesidades de cada persona serán diferentes, pero la cantidad diaria general recomendada es de 64 onzas. También ocupa espacio en su estómago, por lo que se sentirá más lleno mientras ingiere menos calorías. Averigüe cuáles son las mejores maneras no aburridas de consumir las porciones de agua recomendadas.

7. Dejar el hábito de la sal

La sal es un gran contribuyente al aumento de peso y a menudo una razón por la cual los números en la balanza no están bajando. El estadounidense promedio consume el doble de la cantidad de sal que debería consumir cada día, lo que lleva al aumento de peso, la hinchazón y la incapacidad para bajar de peso. La sal también puede hacer que se sienta más hambriento y sediento, así que revise las etiquetas nutricionales en busca de altos niveles de sodio y elija alimentos frescos en lugar de alimentos empacados o de restaurante. Verá que la cara y el vientre hinchados disminuyen rápidamente con sólo reducir la ingesta de sodio y elegir alimentos más naturales. He aquí cómo comenzar a reducir el sodio en su dieta.

8. Condimente su comida

Agregar especias calientes a sus comidas puede ayudar a reducir el hambre, según un estudio del British Journal of Nutrition. ¿Necesita otra razón para añadir algo de calor? Científicos de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo encontraron que la capsaicina (un compuesto que se encuentra en los chiles) desencadena que su cerebro libere endorfinas que se sienten bien. ¿Con la barriga llena y de buen humor? ¡Pásame la salsa picante!

9. No piense que los refrescos dietéticos le ayudarán a bajar de peso.

Un estudio del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas encontró que mientras más refrescos dietéticos tomaba una persona, mayor era su riesgo de tener sobrepeso. Bajar sólo dos o más latas al día aumentaba la cintura en un 500%. Por qué? Los edulcorantes artificiales pueden alterar la capacidad natural del cuerpo para regular la ingesta de calorías basándose en la dulzura de los alimentos, sugirió un estudio en animales de la Universidad de Purdue. Eso significa que las personas que consumen alimentos dietéticos podrían ser más propensas a comer en exceso, porque su cuerpo está siendo engañado para que piense que está comiendo azúcar, y usted anhela más.

Un estudio separado encontró que incluso un solo refresco dietético al día está relacionado con un riesgo 34% más alto de síndrome metabólico, el grupo de síntomas que incluye grasa abdominal y colesterol alto que lo pone en riesgo de enfermedad cardiaca. No está claro si ese vínculo se atribuye a un ingrediente en los refrescos dietéticos o a los hábitos alimenticios de los bebedores. ¿Pero eso puede realmente valer la pena? (¿Aún no está convencido? Echa un vistazo a otros cinco riesgos para la salud asociados con el consumo de refrescos dietéticos.

10. Concéntrese en el balance de nutrientes en lugar de en el conteo de calorías

Asegurarse de que una ocasión para comer tenga carbohidratos, proteínas y grasas en lugar de simplemente contar las calorías (como un paquete de 100 calorías) ofrece mejores resultados de energía y pérdida de grasa al darle al cuerpo lo que necesita, como nutrientes de rápida y más larga digestión para que usted permanezca lleno por más tiempo. Consulte ashleykoffapproved.com/nutritionplan para obtener orientación.

11. Coma en un plato lejos del lugar donde está comiendo

Al mantener los alimentos dentro de la vista mientras está comiendo, es posible que se encuentre buscando una segunda ración, incluso si realmente no tiene hambre. Coloque la comida en la encimera de la cocina o en la estufa, sirva una porción en su plato y luego siéntese en la mesa y coma. De esta manera, si desea porciones adicionales, tendrá que levantarse, lo que le ayuda a ser más consciente de lo que está comiendo.

12. Mantenga un registro de los alimentos

Sabemos que has escuchado esto una y otra vez. Bueno, eso es porque llevar un registro de los alimentos es vital para perder peso y mantenerlo a largo plazo. Un estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine encontró que los que mantenían registros regulares de alimentos perdían el doble de peso que los que no lo hacían. Al llevar un registro de alimentos, asegúrese de llevar un registro de lo que comía, cuánto comía, cualquier cosa que agregaba a los alimentos (condimentos, aceites, etc.) y lo que bebía. También el seguimiento de su estado de ánimo y apetito puede ser útil y perspicaz en el aprendizaje acerca de sus patrones de alimentación también!

13. Empieza con la sopa

Las personas que comieron una sopa de verduras baja en calorías antes de una comida consumieron un 20% menos de calorías en la comida, según una investigación de la Universidad de Penn State. Tome una sopa de verduras a base de caldo bajo en calorías antes de la comida más grande del día para reducir las calorías y perder peso sin sentir hambre.

14. Tómate tu tiempo

Los que comen rápido a menudo son más pesados que los lentos, según una investigación de la Universidad de Rhode Island. El estómago tarda 20 minutos en enviar un mensaje a su cerebro de que ha comido lo suficiente y está satisfecho. Si usted apresura su comida y come rápidamente, las señales de saciedad de su cuerpo no se sintonizarán con esas sensaciones de saciedad todavía y es más fácil comer en exceso. Trate de disminuir la velocidad masticando cada bocado por lo menos 10 veces, colocando el tenedor entre cada bocado y fomentando un ambiente relajante para comer en lugar de comer al correr. (¿Qué debe hacer si está cenando fuera? Siga nuestra guía de no-ganancias.)

15. Se burla de su hormona del hambre

Incluso el más motivado y centrado en la dieta luchará para tener éxito en la pérdida de peso una vez que el hambre toma el control. Nuestros cuerpos secretan una hormona llamada grelina, que controla el hambre y estimula nuestro apetito. Si no entendemos, monitoreamos y controlamos nuestra grelina, podemos olvidarnos de perder peso. La ciencia nos dice que la mejor manera de controlar la grelina es comer comidas pequeñas y balanceadas aproximadamente cada 3 horas aproximadamente. Esto se debe a que la grelina aumenta después de aproximadamente 3 a 4 horas de ayuno, por lo que comer con regularidad ayuda a mantener a raya este desencadenante del consumo de alimentos. La grelina también aumentará si nos privan de carbohidratos, así que es importante darle a nuestros cuerpos y cerebros el combustible de carbohidratos que necesitan. Cuando nos saltamos comidas o evitamos los carbohidratos, estamos invitando a la grelina a que aumente, lo que aumenta y nos hace sentir emocionalmente hambrientos. Nos hace tener antojo de azúcar y puede descarrilar incluso la rutina alimenticia más saludable. 

16. Cena a cualquier hora

Es un mito que usted ganará peso como resultado directo de comer después de las 7 p.m. Veo a muchos profesionales ocupados en mi consulta privada, y a menudo llegan tarde a casa. Esto no significa que deban saltarse la cena si están tratando de bajar de peso.

Muchas veces, las personas dejan de comer antes de las 5 p.m., lo que resulta en comer en exceso al día siguiente. Este ciclo no es ideal ya que cierra su metabolismo. Usted debe comer el 70% de sus calorías antes de la hora de la cena y el 30% en la cena, sea cual sea la hora. Sólo dése por lo menos 90 minutos para terminar su comida antes de que planee irse a dormir. Usted necesita por lo menos 90 minutos para digerir para que pueda dormir cómodamente. 

17. Fije una fecha con su cocina

Basándome en lo que he aplicado en mi práctica, cuando se trata de perder peso necesitamos dedicar el 80% de nuestros esfuerzos a la nutrición y el 20% al ejercicio. 

Una manera de hacer esto es programar el tiempo y hacer una cita con el supermercado y la cocina. Los platos de restaurante están fuera de su control, y el hecho es que, la mayoría de las veces, esas porciones escandalosas vienen cargadas de sal y grasa. Comience a cocinar en casa para controlar mejor su consumo de calorías.

Programe un día, como el domingo por la tarde, para pre-cocinar durante la semana. Planee asar un pollo entero. Corte un lote de verduras, como calabaza, pimientos, berenjenas y batatas, mézclelas con un poco de aceite de oliva y ase en otra sartén junto con el pollo. Hierva una olla de arroz integral. Haga todo esto simultáneamente y sólo le llevará una hora.

Ahora tienes los ingredientes para los burritos del lunes, el estofado del martes, el plato de pasta del miércoles, y así sucesivamente. Cada noche de trabajo, sólo necesitarás unos 15 minutos en la cocina para armarla, ¡menos del tiempo que podrías pasar calentando una pizza congelada llena de grasa, sal y azúcar! (Obtenga nuestras 14 maneras de hacer que los vegetales sean menos aburridos y trabajarlos más en su dieta.

18. Respirar los antojos

Esto puede parecer obvio. Después de todo, tienes que respirar sin importar lo que pase, ¿verdad? Pero pocos de nosotros respiramos profundamente o conscientemente. Piénsalo: ¿cuándo fue la última vez que respiraste larga, lenta y profundamente, y lentamente lo dejaste salir de nuevo? Respiraciones profundas de este tipo le sacan de su inmersión en el estrés momentáneo, oxigenan su cerebro y tejidos, y ayudan a reducir las hormonas del estrés. Tome descansos para respirar a lo largo del día o, mejor aún, combine esos descansos con una caminata tranquila para disociarse del estrés. Apenas un par de minutos de caminar, unas cuantas respiraciones largas y profundas, y usted comenzará a ver los resultados en su cuerpo. (Vea las dos posturas de yoga que ayudan a controlar los antojos.)

19. Coma antes de una fiesta o evento

No llegue a una gran comida, evento o fiesta hambriento. Un estudio encontró que usted tendrá 2.5 veces más probabilidades de comenzar a comer carbohidratos ricos en almidón, alimentos fritos o con queso que aquellos que no ayunaron antes de la comida. Y, usted será más propenso a comer 47% más calorías de ese primer alimento antes de cambiar a una comida más saludable. Coma un bocadillo ligero antes de ir a un evento para no llegar hambriento.

20. Sé aventurero con los palillos

La elección de los palillos requiere un poco más de atención en la recogida de los alimentos del plato. Las porciones son más pequeñas y comer con ellas lleva más tiempo porque hay que vigilar cada bocado para que la comida no se caiga. Pueden actuar como un recordatorio para disminuir la velocidad, saborear y masticar conscientemente, lo que puede ayudarle a darse cuenta de que está más lleno antes de lo que pensaba y luego terminar comiendo menos.

Wendy Bazilian

 armario de ropa

21. Usar ropa ajustada

La cinturilla elástica es el enemigo número uno de la moda de las dietas. Cuando usas ropa que te queda bien y te hace sentir bien, tienes medidores de conciencia que te dan señales claras para ayudarte a frenar mientras te llenas. Use esto como una manera de mantenerse consciente de sus metas y para ayudar a evitar comer en exceso.

22. Celebre una charla saludable

En lugar de usar palabras como "gordo", diga "apto"; cambie "no puede" por "puede"; "débil" por "fuerte"; "malsano" por "saludable". Se necesita práctica, pero puede empezar a cambiar la forma en que piensa acerca de sus metas de salud y peso.

Una nueva investigación comisionada por Special K que encuestó a más de 1,000 mujeres, encontró que 9 de cada 10 mujeres que tienen una actitud positiva sobre el control de peso reportaron haber perdido o mantenido su peso en el último año contra sólo el 50% de aquellas con una actitud negativa. Y más allá de ser más exitosos, aquellos con una actitud positiva fueron ocho veces menos propensos a reportar haber aumentado de peso que las mujeres que piensan negativamente.

23. Desayunar sin falta

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition rastreó las dietas de casi 900 adultos y encontró que cuando la gente comía más grasa, proteínas y carbohidratos en la mañana, se mantenían satisfechos y comían menos durante el transcurso del día que aquellos que comían sus comidas más grandes más tarde. Desafortunadamente, muchos estadounidenses comienzan con el estómago vacío. En una encuesta, los consumidores informaron que incluso cuando comen por la mañana, la comida es un desayuno completo sólo alrededor de un tercio del tiempo. Si usted está sintiendo hambre antes del mediodía, existe la posibilidad de que no esté comiendo lo suficiente en la mañana. Busque un mínimo de 250 calorías y trate de obtener una porción de proteína para que se sienta más lleno por más tiempo.

24. Tómese 10 minutos para comer una golosina

Pruebe esta estrategia para reducir permanentemente los antojos: Sirva una porción de su delicia favorita, tómese un minuto para olerla, mirarla y pensar en ella. Dale un pequeño mordisco. Mastique lentamente, moviéndolo alrededor de la boca y concentrándose en la textura y el sabor, luego trague. Pregúntate si quieres otro bocado o si ese te satisfizo. Si todavía quieres más, repite, esta vez masticando la comida 20 veces. Continúe con este ejercicio durante el tiempo que quiera o hasta que termine de servir (debe tomar unos 10 minutos). "Cuando usted se toma el tiempo para relajarse y ser más consciente de lo que realmente sabe algo, se sentirá más satisfecho," dice Lesley Lutes, PhD, una profesora asociada en el departamento de psicología en la Universidad de Carolina del Este.  "Muchos de nuestros participantes nos dijeron que después de un tiempo, no disfrutaban del trato tanto como pensaban que lo harían, o que estaban contentos después de sólo un par de bocados y eran más capaces de dejar de comer cuando estaban satisfechos".

25. Aumento de peso durante el sueño

Haga el esfuerzo de regresar más temprano y verá la pérdida de peso en una semana. Una investigación reciente de la Universidad de Pensilvania encontró que incluso unas pocas noches de privación de sueño pueden llevar a un aumento de peso casi inmediato. Los científicos pidieron a los participantes que durmieran unas 10 horas por noche durante dos días, seguidas de cinco noches de restricción del sueño y cuatro noches de recuperación. Después de los 11 días, el grupo privado de sueño aumentó casi 3 libras, en comparación con un grupo de control bien descansado. (¿Problemas para dormir? Vea 20 consejos para un mejor descanso nocturno.)